يُعتبر الشعور بالانتفاخ والإزعاج الناتج عن الغازات مشكلة شائعة ترتبط بنوع الأطعمة التي نتناولها وكيفية معالجتها داخل الجهاز الهضمي. عندما لا يتم هضم بعض الأطعمة بشكل صحيح في الأمعاء الدقيقة، فإنها تنتقل إلى القولون حيث تتخمر بفعل بكتيريا الأمعاء. تُنتج هذه العملية الغازات، مما يسبب الانتفاخ والإزعاج، وفي بعض الأحيان، روائح كريهة. في هذه المقالة، سنناقش أهم الأطعمة المسببة للغازات، بما في ذلك السكريات، الكربوهيدرات، البروتينات، وقائمة الأطعمة عالية الفودماب.

دور السكريات والكربوهيدرات في تكوين الغازات

تُعد السكريات والكربوهيدرات غير المهضومة من الأسباب الرئيسية لتكوّن الغازات في القولون. عندما لا يتم تكسير هذه المركبات وامتصاصها بشكل كافٍ في الأمعاء الدقيقة، فإنها تنتقل إلى القولون حيث تقوم البكتيريا بتخميرها، مما يؤدي إلى إنتاج الغازات مثل الهيدروجين والميثان وثاني أكسيد الكربون.

من الأمثلة الشائعة على ذلك السكر الأبيض والكربوهيدرات المكررة، التي توجد بكثرة في الأطعمة المصنعة والحلويات. على سبيل المثال، الفركتوز، وهو نوع من السكر الموجود في الفواكه والعسل وشراب الذرة عالي الفركتوز، قد يكون صعب الامتصاص في الأمعاء الدقيقة لدى بعض الأشخاص، مما يؤدي إلى تخمره في القولون مسببًا الانتفاخ والغازات.

بالإضافة إلى ذلك، اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، يُعتبر سببًا شائعًا للغازات لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. عندما لا يتم هضم اللاكتوز بسبب نقص إنزيم اللاكتيز، يصبح غذاءً للبكتيريا في القولون، مما يؤدي إلى إنتاج الغازات كمنتج ثانوي.

البروتينات والروائح الكريهة

على الرغم من أن السكريات والكربوهيدرات هي الأسباب الرئيسية للغازات، إلا أن البروتينات يمكن أن تلعب دورًا أيضًا، خاصةً عند تناولها بكميات كبيرة. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج، اللحم البقري، واللحوم الأخرى التي لا يتم هضمها بالكامل في الأمعاء الدقيقة يمكن أن تصل إلى القولون. بمجرد وصولها إلى القولون، تقوم البكتيريا بتحليلها من خلال عملية تُعرف باسم التعفن.

تُنتج عملية تعفن البروتين غازات مثل كبريتيد الهيدروجين، الذي يتميز برائحة تشبه "رائحة البيض الفاسد". لذلك، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى انبعاث غازات ذات رائحة كريهة. على الرغم من أن البروتين ضروري لصحة الجسم، إلا أن الإفراط في تناوله، خصوصًا من مصادر اللحوم، قد يُسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

قائمة أطعمة الفودماب التي تسبب الغازات

بعض الأطعمة تحتوي على سكريات وكربوهيدرات قابلة للتخمير تُعرف باسم الفودماب (FODMAP)، وهي لا تُمتص بشكل جيد في الأمعاء الدقيقة وتُسبب تكوّن الغازات في القولون. فيما يلي قائمة الأطعمة عالية الفودماب التي غالبًا ما تكون السبب في الانتفاخ والغازات:

الأطعمة عالية الفودماب

الفركتوز:

الخضروات: الهليون، الأرضي شوكي.

الفواكه: التفاح، الكمثرى، البطيخ، التين، المانجو، الفواكه المعلبة في عصير طبيعي.

العسل والمحليات: الفركتوز، شراب الذرة عالي الفركتوز.

المشروبات: العصائر المركزة، العصائر الاستوائية، الروم.

:اللاكتوز

الحليب والزبادي: حليب البقر، الماعز، والغنم (العادي وقليل الدسم).

الأجبان: الأجبان الطرية والطازجة (مثل الريكوتا، الجبن الكريمي).

منتجات الألبان: الآيس كريم، الكاسترد.

الفركتان/GOS:

الخضروات: الثوم، البصل (الجزء الأبيض)، الأرضي شوكي، البنجر، براعم بروكسل، البروكلي.

الخبز والحبوب: الشعير، الجاودار، القمح (مثل الخبز، المعكرونة، الكسكس، البسكويت).

البقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا.

البوليولات:

الخضروات: القرنبيط، الفطر، البازلاء.

الفواكه: التفاح، الكمثرى، المشمش، النكتارين، الخوخ، البرقوق، الأفوكادو، الكرز، البرقوق المجفف، البطيخ.

المحليات: السوربيتول، المانيتول، الزيلتول، المالتيتول، الإيزومالت، والمحليات الأخرى التي تنتهي بـ "-ol".

المكسرات والبذور: الفستق، الكاجو.

كيفية التحكم في الغازات واضطرابات الجهاز الهضمي

1. تجنب الأطعمة عالية الفودماب: إذا كنت تشعر بأن هذه الأطعمة تسبب مشكلات، استشر اختصاصي تغذية لإدارتها بشكل صحيح.

2. تناول البروتين باعتدال: تجنب الإفراط في تناول اللحوم والبروتينات.

3. معالجة عدم تحمل الطعام: حدد الأطعمة التي تسبب لك اضطرابات (مثل اللاكتوز أو الفركتوز) وتجنبها.

4. تناول الطعام ببطء: يساعد المضغ الجيد وتجنب المشروبات الغازية على تقليل الغازات.

الخاتمة

يمكن أن يؤثر نوع الطعام الذي نتناوله على صحة الجهاز الهضمي وإنتاج الغازات. من خلال فهم العوامل المسببة مثل السكريات، البروتينات، وأطعمة الفودماب، يمكنك إجراء تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي .لتحسين صحتك الهضمية والتخلص من الانتفاخ والإزعاج